Puasa tidak menjadi alasan bagi atlet nasional downhill seperti Khoiful Mukhib untuk giat berlatih menjaga kebugaran dan kesiapan fisik. 

Terlebih selepas Ramadan tahun ini, bakal ramai digelar event seiring mulai terkendalinya pandemi COVID-19.

Untuk itu pada kesempatan ini, Mukhib ingin berbagi tips bagaimana menentukan porsi latihan yang tepat di bulan puasa.

“Sebab sebetulnya penentuan porsi latihan yang tepat di bulan puasa ini tidak hanya berlaku bagi atlet profesional. Tapi bisa diterapkan juga bagi komunitas atau pemula yang ingin mengisi waktu berpuasa dengan hal positif seperti latihan bersepeda,” kata Mukhib yang tergabung dalam 76Rider Downhill Squad.

Nah, jika mengacu pada sisi positif latihan bersepeda yang dilakukan Mukhib, maka dalam satu minggu, latihan dilakukan dua sampai tiga kali.

“Porsi latihan ini tergantung kita sendiri, ya. Yang penting diselang-seling, misalnya hari ini latihan besok libur. Itulah kenapa saya biasanya berlatih 2-3 kali dalam satu minggu,” kata Mukhib.

Nah, dalam satu hari latihan itu, Mukhib mengawalinya dengan latihan pagi hari yang biasa dilakukan setelah subuh. 

“Untuk pagi hari bisa dilakukan latihan endurance dengan gowes santai pakai sepeda XC (cross country) dengan durasi 1-2 jam di jalan raya,” terang Mukhib sambil menjelaskan kenapa memilih sepeda XC yang sudah menggunakan suspensi depan karena lebih fleksibel dalam memilih jalur bersepeda, termasuk medan off-road ringan. 

Setelah itu, Mukhib biasanya istirahat di rumah untuk recovery atau pemulihan fisik sampai jelang buka puasa.

Nah, masuk latihan sore hari, tujuannya adalah menyesuaikan porsi latihan untuk mendapatkan heart rate atau detak jantung dengan intensitas tinggi atau maksimal. 

”Karena dilakukan sore hari, kita enggak takut dehidrasi,” kata Mukhib.

Pada sesi latihan sore hari ini, Mukhib berlatih di sirkuit BMX memakai sepeda 4X (four cross). Kenapa tipe sepeda ini yang dipilih, menurut Mukhib karena memiliki suspensi depan mirip sepeda freestyle. 

“Untuk atlet downhill, lebih baik pakai sepeda 4X sebagai penunjang skill, karena kalau pakai BMX sudah beda haluan dengan downhill,” kata Mukhib.

Dengan layout sirkuit sepanjang 300-400 meter yang memiliki beberapa obstacle seperti double jump, rhythm, table top yang sesuai dengan downhill, maka latihan ini bertujuan untuk mempertajam skill.

Meski demikian, Mukhib mengingatkan pentingnya menentukan interval latihan. Misalnya, melahap 2 - 3 kali putaran, istirahat sejenak, lalu main lagi.

“Silakan ditentukan sendiri intervalnya, main berapa kali kemudian recovery beberapa menit, yang penting maksimal dan dilakukan sungguh-sungguh. Pumping, jumping, pedaling semua dilakukan dengan benar,” kata Mukhib.

Masuk malam hari, latihan bisa dilakukan di rumah atau di gym tergantung kondisi badan. Tujuan latihan ini untuk melatih power tubuh dengan latihan berupa squad untuk perkuat power kaki saat pedaling, back rest untuk perkuat lengan otot bagian atas tubuh, dan lain-lain.

“Yang penting kekuatan tubuh bagian atas (upper body) harus seimbang dengan kaki,” ingat Mukhib yang biasanya latihan fisik dengan durasi 1-2 jam. (BM)