Rio Akbar, atlet nasional BMX Race yang tergabung dalam 76Rider BMX Squad berhasil menjadi runner-up kategori Men Elite pada final Kejuaraan Nasional BMX 2022 yang digelar Pengurus Besar Ikatan Sport Sepeda Indonesia (PB ISSI) pada Sabtu, 26 Maret 2022 lalu di Jakarta International BMX, Pulomas, Jakarta.
Hasil ini bagi Rio termasuk positif, mengingat kondisi tubuhnya yang baru saja menjalani recovery atau pemulihan selama 3 bulan, akibat cedera saat latihan yang terjadi pada November 2021 lalu.
Pria kelahiran Bandung, 16 Juni 1995 mengatakan, cedera pada tulang belakang hingga ke pinggang yang dialaminya ini terjadi karena terlalu berat latihan.
“Mungkin cedera yang saya alami ini bisa dijadikan pelajaran, bahwa latihan itu harus sesuai porsi… harus ada perhitungannya,” buka Rio yang berpesan pentingnya seorang atlet mengetahui perhitungan One-Rep Max (1RM).
Namun sebelum lebih jauh membahas soal 1RM, ada baiknya kita ikuti pengalaman Rio terlebih dahulu. Sebab cedera yang dialami Rio terjadi saat latihan fisik di gym, bukan di lintasan atau trek.
“Sebenarnya waktu itu enggak ada yang salah dengan program latihan di gym. Hanya saja karena saya kelelahan, padahal seharusnya kita yang harus tahu dan memperhatikan recovery tubuh sampai bugar kembali sebelum latihan,” kata Rio.
Lebih lanjut Rio mengatakan, program latihan di gym yang ia lakukan waktu itu memang bertujuan untuk cari power.
Untuk itu, Rio melakukan latihan angkat beban bench press untuk meningkatkan kekuatan otot pada lengan dan pundak, sekaligus melatih otot dada, pundak, serta trisep.
Nah karena kondisi badan sedang buruk karena kelelahan, Rio jadi tidak memperhatikan posisi badan saat angkat beban. Apalagi waktu itu tanpa didampingi instruktur.
“Waktu itu sesuai latihan angkat beban squat, posisi badan terlentang dan tangan mengangkat beban yang waktu itu 180 kg, dengan 3 kali repetisi. Nah, repetisi ketiga baru kena,” kata Rio sambil menambahkan beban maksimal (barbel) yang ada adalah 200 kg, sehingga bisa dibayangkan betapa berat latihan yang ia lakukan.
Dari sini Rio berpesan pentingnya seorang atlet mengetahui perhitungan one-rep max (1RM), sesuai dengan jenis kelamin, usia, berat badan, jenis latihan (bench press, squat, deadlift, shoulder press, dan lain-lain), berat beban yang diangkat, dan repetisi.
Sebagai informasi, 1RM adalah berat beban maksimal yang bisa diangkat untuk satu repetisi. Dan untuk mengetahui perhitungan one-rep max (1RM), Anda bisa menggunakan kalkulator hitungan di situs seperti strengthlevel.com.
Di situ Anda tinggal mengisi data-data yang telah disebutkan di atas. (BM)
